Стретчинг (англ. stretch — «тянуться») появился лет 50 назад, когда на западе стала популярной мода на йогу. За основу стретчинг-программ были взяты асаны, их элементы входили также в советскую производственную гимнастику и популярную некогда лечебную физкультуру.
Стретчинг с Ольгой Янчук – прекрасный вариант занятий с интенсивным растягиванием. Ольга до тонкостей изучила опыт советских и американских физиологов, создав в итоге серию 13-минутных тренировок на телеканале «Живи».
По ее мнению, стретчинг – это настоящее чудо, стимулирующее циркуляцию лимфы и крови, которые разносят по организму питательные вещества. Одновременно при занятии стретчингом расслабляются мышцы, уходи нервное напряжение и боли в спине.
Сохранение подвижности суставов – это предупреждение отложения в них солей и продление молодости всего организма.
Занятия по стретчингу с Ольгой Янчук, по рекомендации автора методики, следует проводить в теплой одежде и в теплом помещении, чтобы не происходило охлаждение мышц. При этом она советует вспомнить о балеринах, которые прежде, чем нарядиться в пачки, всегда разогреваются в шерстяных свитерах и рейтузах. На протяжении всего занятия стретчингом с Ольгой Янчук необходимо наблюдать за своими ощущениями, следить, чтобы не учащался пульс, и не возникало чувство боли.
Растягиваться нужно медленно, не пружиня и не совершая резких движений. Стречинг упражнения выполняются расслабленно и непременно на выдохе. По мнению Ольги, чрезмерное усердие совершенно ни к чему, поскольку слишком подвижные суставы увеличивают риск травмы. Стретчинг – это медитативные занятия, во время которых в первую очередь следует слушать собственное тело.
Правила растягивания при выполнении комплекса упражнений
Первое правило, которое является самым важным, заключается в том, что лучше сделать растяжку меньше, чем с чрезмерным усилием. Растягиваемые мышцы должны испытывать лишь легкое напряжение. В этом факторе кроется весь смысл упражнений стретчингом, чтобы мышцы физиологически не сокращались, а расслаблялись.
Второе правило относится ко времени. Каждая позиция расслабления выполняется в течение 10-ти – 30-ти секунд, которые необходимы для того, чтобы исчезло легкое напряжение. Бывает, что сила растяжения слишком велика, тогда следует ослабить усилие, чтобы появилось необходимое ощущение.
Стретчинг – комплекс упражнений, требующий медленного, ровного и глубокого дыхания без всяких задержек. Вдох должен сопровождать начало каждого нового растягивания. Только при выполнении наклонов следует сразу же сделать выдох.
При выполнении растягивания важна устойчивость положения. Каждое упражнение должно сопровождаться концентрацией внимания на растягиваемой части тела, чтобы можно было быстро почувствовать, достаточно ли напряжены мышцы. Следует самому немного изменять упражнения, например, можно изменять угол растягивания.
Рекомендации профессионала
Прежде чем начать занятия по интенсивному стретчингу, необходимо посоветоваться со специалистом. Комплекс занятий лучше всего разработать с уже опытным тренером.
- Необходимые для растягивания позы рекомендуется выдерживать как минимум 10-30 секунд.
- Если во время выполнения упражнения появилась сильная боль, то занятия нужно срочно прервать.
- Дышать во время тренировки нужно медленно. В начале упражнения следует делать вдох, по окончании – выдох.
- Во время выполнения каждого упражнения необходимо концентрироваться, следя за реакцией организма на силовые нагрузки и новые позы.
- Необходимо, чтобы каждая поза была устойчивой, не нужно делать упражнения, которые еще не может выдержать тело, поскольку из-за неправильных занятий можно повредить суставы, сухожилия, связки, мышцы и пр.
- Не менее важна и интенсивность занятий. Для начала оптимальный вариант – заниматься 2-3 раза в неделю минут по 30-40. Увеличение нагрузок желательно проводить ежемесячно, чтобы тело постепенно привыкало и увеличивало свою гибкость равномерно, не допуская стрессовых нагрузок.
Стретчинг с Ольгой Янчук не имеет возрастных ограничений, его можно рекомендовать всем без исключения. Заниматься стретчингом могут даже беременные. Для отдельных наклонов противопоказаниями могут стать гипертония и грыжи. Если проводить занятия регулярно и не отлынивать, то вы вскоре сможете забыть о своих скрипящих коленях и ноющих суставах.